08:00
Café da manhã
Opção 1
- Ovos mexidos — 2 unidades (100 g)
- Pão de forma — 2 fatias (50 g)
-
Frutas porção (média) — 1 porção
morango 10un (200g) · kiwi 1un (90g) · ameixa 2un (90g) ·
tangerina poncã 1un (135g) · melancia 1 fatia (200g) · caju 1un
(140g) · goiaba 1un (120g) · maracujá 1un (80g) · amora 1 xíc
(100ml) · pêssego 2un (120g) · mamão papaia 1 fatia (90g) · maçã
1 pequena (80g) · pêra 1 pequena (80g) · framboesa 1 xíc (170g)
· mirtilo 2 porções (100g) · banana prata 1 pequena (80g) ·
abacaxi 1 pedaço (75g) · melão 1 fatia (100g) · uva 10un
(50g)
O café com leite pode manter quando tiver vontade, só tente reduzir
o quanto conseguir de açúcar e café. A fruta pode ser consumida
junto à refeição ou em outro momento do dia, conforme sua fome e
rotina.
CHO 35,6 g
PTN 22,5 g
LIP 20,3 g
404 kcal
Opção 2
- Ovo cozido — 2 unidades (100 g)
- Pão de forma — 2 fatias (30 g)
- Queijo minas frescal — 1 pedaço (50 g)
- Frutas porção (média) — 1 porção (mesma lista da Opção 1)
O café com leite pode manter quando tiver vontade, só tente reduzir
o quanto conseguir de açúcar e café. A fruta pode ser consumida
junto à refeição ou em outro momento do dia, conforme sua fome e
rotina.
CHO 28,5 g
PTN 22,9 g
LIP 19,2 g
374 kcal
Opção 3
- Pão francês — 1 unidade pequena (40 g)
- Ovo de galinha — 1 unidade (50 g)
-
Queijo minas frescal — 1 fatia (25 g) ou queijo mozarela —
1 fatia (20 g)
- Frutas porção (média) — 1 porção (mesma lista da Opção 1)
O café com leite pode manter quando tiver vontade, só tente reduzir
o quanto conseguir de açúcar e café. A fruta pode ser consumida
junto à refeição ou em outro momento do dia, conforme sua fome e
rotina. O ovo pode ser mexido ou frito com pouco óleo ou azeite.
CHO 38,0 g
PTN 13,1 g
LIP 11,1 g
300 kcal
Opção 4
- Iogurte natural — 1 pote (170 g)
- Whey protein concentrado — 1 dosador (15 g)
- Aveia flocos crua — 1 colher de sopa cheia (15 g)
- Frutas porção (média) — 1 porção (mesma lista da Opção 1)
O café com leite pode manter quando tiver vontade, só tente reduzir
o quanto conseguir de açúcar e café. A fruta pode ser consumida
junto à refeição ou em outro momento do dia, conforme sua fome e
rotina. Você pode consumir como preferir: adicionar tudo em um pote
e comer junto, ou comer o iogurte com whey e a fruta com a aveia.
Faça como agradar mais seu paladar. O whey é opcional e vou deixar
algumas indicações de compra nas anotações.
CHO 36,8 g
PTN 21,8 g
LIP 5,8 g
281 kcal
15:00
Lanche da tarde
Opção 1
- Iogurte natural — 1 pote (170 g)
- Aveia flocos crua — 1 colher de sopa cheia (15 g)
- Kiwi — 1 unidade (100 g)
A aveia deve ser adicionada ao iogurte.
CHO 34,4 g
PTN 10,1 g
LIP 5,0 g
216 kcal
Opção 2
Sugiro o cottage porque ele tem mais proteína. No mercado, você vai
encontrar com o nome de cottage mesmo — vem em potinho normalmente.
CHO 27,2 g
PTN 16,9 g
LIP 14,7 g
299 kcal
Opção 3
- Banana — 1 unidade média (65 g)
- Aveia flocos crua — 1 colher de sopa cheia (15 g)
- Chia — 1 colher de sobremesa rasa (4 g)
- Iogurte natural — 1 pote (170 g)
Amasse a banana com a aveia e a chia.
CHO 42,3 g
PTN 10,4 g
LIP 5,7 g
256 kcal
Opção 4
- Pão francês — 1 unidade (50 g)
-
Queijo minas frescal — 1 pedaço (50 g) ou queijo muçarela —
2 fatias (40 g) ou ovos mexidos — 1 unidade (50 g)
- Tomate — à vontade
Pode ser aquecido ou frio, conforme sua preferência.
CHO 32,3 g
PTN 12,9 g
LIP 10,4 g
271 kcal
12/19h
Almoço e Jantar
Monte seu prato conforme as indicações abaixo.
1 · Salada de vegetais folhosos — à vontade
Aprox. 1 prato de sobremesa: rúcula, alface, almeirão, acelga,
agrião, couve, espinafre, chicória, radite etc. Pode temperar com
limão e um fio pequeno de azeite.
2 · Legumes e verduras
3 conchas cheias ou 1 colher de servir. Busque variedades; pode
consumir crus, cozidos, assados ou refogados. Sugestões: abobrinha,
chuchu, brócolis, tomate, berinjela, vagem, nabo, rabanete, cenoura
etc.
3 · Escolha uma das fontes de proteína (carnes ou ovos)
- Peixe grelhado, assado ou ensopado — 1 filé grande
-
Peito de frango ou sobrecoxa sem pele, grelhado, assado, refogado
ou cozido — 1 filé grande
-
Asinhas/meio da asa ou tulipinhas — 5 unidades médias,
preferencialmente sem excesso de pele
-
Bife ou carne moída com temperos naturais — 1 bife grande
ou 5 colheres de sopa cheias de carne moída (90–100 g)
- Ovos mexidos — 3 ovos
4 · Escolha um dos acompanhamentos
-
Abóbora cozida, assada, refogada ou purê — 2 conchas médias cheias
- Arroz cozido — 4 colheres de sopa cheias
-
Batata-doce, batata-salsa/mandioquinha ou batata inglesa — 1
unidade média
- Aipim/mandioca — 1 pedaço médio (≈80–100 g)
5 · Feijão, lentilha ou ervilha
2 conchas médias.
6 · 1 fruta rica em vitamina C
Laranja, tangerina, acerola, kiwi, abacaxi ou caju.
Observação
Escolha uma das opções práticas abaixo quando não for possível
seguir a montagem acima — mas faça a refeição completa pelo menos 2
vezes na semana.
Opções práticas de jantar
Opções para quando a refeição completa não for possível:
-
Sanduíche de frango — 2 fatias de pão integral +
4 colheres de sopa cheias de frango desfiado + 1 colher de sopa de
requeijão + tomate e folhas à vontade
-
Sanduíche de atum — 2 fatias de pão integral + 4
colheres de sopa de atum escorrido + 1 colher de sopa de requeijão
+ tomate e folhas à vontade
-
Sanduíche de ovo e queijo — 2 fatias de pão
integral + 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo + tomate e folhas à
vontade
-
Omelete com frango — 2 ovos + 2 colheres de sopa
cheias de frango desfiado + ½ xícara de chá de legumes picados +
temperos naturais
-
Tapioca com frango — 3 colheres de sopa de goma
de tapioca + 4 colheres de sopa cheias de frango desfiado + 1
colher de sopa de requeijão + tomate e folhas à vontade
Cozinhe o frango na panela de pressão com tempero a gosto e guarde
em potinhos já desfiado, para ir comendo. Pode congelar algumas
porções.